Rendez vous directement sur les vidéos Postures CAN10 ou Échauffements pour une pratique de Taichi, ou bien faites un peu de lecture
CAN10 = Intégral TaïChi, 10 postures towards Heaven
Can = Ciel = Heaven
Mouvements des 10 postures et plus encore par Minh Chau Nguyen
Le Tai Chi Intégral est composé de 10 postures représentées respectivement par
le Ciel, la Grenouille, le Buffle, la Grue, le Dragon, le Phoenix, le Tigre, le Papillon, la Tortue et la Terre.
Cette méthode combine les techniques de Tai Chi, Chi Kung et Yoga
pour allier le bien-être physique et mental.
01 - La Posture du Ciel ( CAN Posture 1 )
Renforce notre système immunitaire
Nous devenons plus positif et optimiste
La première posture ou le premier mouvement consiste à tenir une balle imaginaire entre les mains et à effectuer un mouvement circulaire tournoyant. La colonne vertébrale se vrille et tourne afin de la dynamiser et de favoriser la circulation du Qi (énergie).
Cette posture (Can) est de nature positive (Yang).
Technique :
L’idée majeure est de déplacer la colonne vertébrale de telle manière qu’elle puisse tourbillonner et tourner avec un moment de torsion.
Le mouvement de la partie abdominale génère l’énergie de cette posture du «Ciel ».
Ainsi, il est très important de faire le mouvement de torsion comme si chaque force venait de la
partie du bas du dos appelée «la Porte de Vie »
Tout d’abord se mettre debout, les deux pieds cambrés au sol,
les deux mains forment un cercle se déplaçant de gauche à droite comme pour mélanger le contenu d’une marmite.
Imaginer que l’ensemble se déplace en spirale ovale.
La vitesse du mouvement vers la gauche est légèrement plus rapide qu’à droite.
Les deux genoux se déplacent en tourbillon comme pour dessiner deux cercles.
Pour générer l’énergie à partir des chakras, nous devons continuer à déplacer le corps et la
colonne vertébrale et non juste faire un mouvement circulaire des mains.
La hanche et l’épaule mènent les mains, et pas le contraire.
Par exemple, en déplaçant à droite, déplacez les hanches d’abord à droite et ensuite l’épaule et
les mains suivent.
Fixer les yeux sur l’horizon en balayant rapidement d’un côté vers l’autre,
tandis que les deux genoux se plient à tout moment pour faciliter l’émergence de l’énergie dans les
hanches, pas dans les épaules.
Méthode de pratique (Phương Pháp)
Cet exercice a 4 phases.
Concentrez votre attention sur la colonne vertébrale. Imaginez qu'elle puisse onduler, tourner, se vriller et générer une force de torsion.
Cette posture exprime le mouvement spiralé primordial, évoquant l'instant où l'univers a pris naissance.
La 1ère phase déjà décrite ci-dessus : faire simplement le mouvement des mains en ovale et être familier avec le mouvement tournant du corps ;
La 2e phase : faire tourner le corps et les mains de 45 degrés supplémentaires à gauche et à droite, avec les doigts détendus et doux. Cette phase aide à produire plus d’énergie des hanches, dans la région lombaire.
La 3e phase : Transformer le balayage des mains en forme de demi-lune tout en relevant légèrement les coudes .
Dans cette phase, l’énergie circule davantage vers la partie supérieure du corps et se propage plus puissamment dans les bras et les mains que durant les deux premières phases. .
La quatrième phase : Relever davantage les coudes et faire évoluer les mains selon un tracé en forme de « 8 ».
Les deux mains se rapprochent progressivement et commencent à créer une sphère d'énergie entre elles.
À ce niveau :
Les lombaires continuent de produire de l'énergie.
Les mains génèrent également une boule d'énergie.
La sensation du Qi entre les paumes devient plus perceptible et plus intense.
Avantages :
Si effectué correctement, en cinq ou sept minutes, la chaleur s’étend à partir du bas du dos. L’avancement des hanches suivi des mouvements des épaules et des mains crée l’harmonie entre les parties supérieures et inférieures du corps, et fait monter l’énergie vers le haut.
En faisant ces mouvements, concentrer l’esprit sur la région du nombril pour y générer la chaleur qui aidera à activer les chakras le long de la colonne vertébrale.
Une fois les chakras activés, l’énergie circule, nous serons très en forme, forts et optimistes.
Notre système de défense devient plus résistant et notre vision plus large et plus positive.
02 - La Posture de la Grenouille ( CAN Posture 2 )
Transforme notre vision étroite et limitée en une vision sans frontière et illimitée
Fortification des reins
Technique :
Cet exercice a deux postures complémentaires, une en direct et une inverse :
La grenouille directe
Se mettre debout, jambes écartées à la largeur des épaules.
Abaisser les genoux et courber le dos en avant, comme pour soulever un objet du sol en
joignant le dos des mains Regarder au point entre les deux pieds.
S’élever rapidement, puis courber le dos en arrière en restant sur les bouts des orteils.
Les deux paumes font front, les doigts se touchent et pointent vers le haut.
S’élever rapidement en inspirant, puis s’abaisser lentement en expirant.
On remarque l’application du principe d’ouverture et de fermeture dans ce mouvement.
L’alternance de yin et yang est visible à travers le mouvement des mains et des poignets.
La grenouille inverse
La posture inverse commence avec deux mains jointes, qui s’écartent vers l’extérieure puis se
joignent de nouveaux au-dessus de la tête.
Monter : Inspirer ; Descendre : Expirer.
La force du saut rapide est importante pour activer l’énergie au point le plus bas de la colonne
vertébrale.
Avantages :
La grenouille fait monter la kundalini (énergie du 1er chakra). Cette énergie affectera positivement les organes qui lui sont associés (peau, reins, système lymphatique , prostate, organes sexuels) et renforcera notre système de défense.
La signification philosophique et symbolique du saut de la grenouille est la transformation d’une vision étroite et limitée en une vision illimitée comme la grenouille voit l’immense ciel ouvert en haut du puits.
02 Bis - La Posture de la Grenouille Inversée ( CAN Posture 2 )
Transforme notre vision étroite et limitée en une vision sans frontière et illimitée
Fortification des reins
03 - La Posture du Buffle ( CAN Posture 3 )
Transmute nos désirs physiques négatifs en énergie positive nécessaire pour la stabilité émotionnelle, l’accroissement intellectuel et la conscience spirituelle
Technique :
Le buffle en direct
Commencer par pousser les mains en avant,
laisser tomber les poignets,
ouvrir largement les bras vers l’extérieur puis terminer en approchant les mains à côté de la poitrine.
Pousser les mains signifie symboliquement chasser le malheur ou l’avidité des désirs corporels. Baisser les poignets c’est abandonner tous les attachements.
Ouvrir les bras c’est ouvrir le coeur et l’esprit.
Rapprocher les mains à côté de la poitrine représente le retour à la Source.
À tout moment se concentrer et inspirer jusqu’au nombril pour activer l’énergie du 2e chakra.
La posture du buffle suit derrière la posture de grenouille car l’énergie s‘élevant du 1er chakra s’étend maintenant horizontalement au méridien le long du 2e chakra.
Cette énergie transforme l’attitude négative (causé par les désirs physiques et l’auto- satisfaction ) en attitude positive (s’extérioriser, donner et penser aux autres).
Le buffle en inverse
Le Buffle inverse commence par rapprocher les bras en dessinant un cercle avec des paumes tournées vers l’extérieur puis les ramener vers soi ensuite.
En rapprochant les bras , levez les jusqu’au niveau des épaules pour que l’énergie circule librement le long du bras entier.
À tout moment, garder le pied arrière sur le sol.
Avantages
La posture du Buffle affecte le 2e chakra, apporte l’énergie positive aux organes dans le secteur
abdominal et rétablit l’équilibre et la santé dans cette zone.
L’exercice nous rend plus réceptif et émotionnellement plus ouvert. Nous serons plus ouverts aux nouvelles idées, plus conscients des sentiments, moins attachés aux désirs corporels et prêts à changer le style de vie.
Dans le système chinois des Cinq Éléments (la terre, le métal, l’eau, le bois et le feu) le 1er chakra s’associe avec la terre, tandis que le 2e chakra correspond à l’eau. Quand le 2e chakra n’est pas encore activé, il ressemble à de l’eau stagnante vers l’intérieur, d’où l’image de la boue.
Quand ce chakra est transformé positivement, c’est comme de l’eau coulant vers l’extérieur.
Le sens d’expansion, de donner et de s’approcher des autres est complètement en opposition avec le
sens d’accumulation, et la prise de désirs égoïstes.
Les exercices du Buffle transformeront nos désirs physiques négatifs en énergie positive nécessaire pour la stabilité émotionnelle, le développement intellectuel et la conscience spirituelle.
Les moines bouddhistes dans le passé se concentraient souvent sur la région du nombril car ils savaient qu’en régulant l’énergie là ils pourraient transformer l’avidité et établir une base solide pour la méditation et l’éveil.
04 - La Posture de la Grue ( CAN Posture 4 )
Nous permet d’être libre de notre ego et d’être plus humbles, plus soigneux envers les autres
Préserve l’équilibre du fois, de la rate et des poumons
Technique :
Se mettre droit debout.
Déplacer ensemble les mains et une des jambes vers le haut.
Quand les mains sont au-dessus de la tête, orienter les paumes vers le haut, étendre la jambe vers
l’avant, les baisser ensuite lentement en synchronisation.
En tirant les jambes vers le haut, les énergies du 1er et 2e chakras sont élevées au 3e chakra.
Inspirer en levant les bras
et expirer en les abaissant.
Avantages
La Posture de la Grue crée une énergie positive qui nous libère de l’emprisonnement de notre ego «le petit moi».
Quand le troisième chakra est affecté par l’énergie négative, nous avons tendance à être très égocentriques, égoïstes, ou étroits d’esprit.
Nous ne pouvons pas voir le besoin des autres ou la beauté du monde.
L’exercice de la Grue transforme cette attitude négative pour nous rendre plus conscients des
autres, plus modestes, humbles, et nous donne aussi le souci du sacrifice.
Physiquement, l’exercice améliore la fonction du foie, la rate, des poumons et le système immunitaire.
La cinquième et sixième posture La cinquième et sixième posture sont respectivement le dragon et le phénix. Ces deux postures sont associées parce que tous les deux agissent sur la fonction du quatrième chakra.
Le dragon et le phénix sont les symboles de Yang et Yin.
Le dragon représente la puissance et la fermeté,
tandis que le phénix représente la douceur qui nourrit et crée la puissance.
L’exercice du Dragon est fait avec des mouvements rapides et vigoureux,
tandis que l’exercice du phénix exige des mouvements lents et doux.
Les deux postures sont présentées séparément comme suit.
05 - La Posture du Dragon ( CAN Posture 5 )
Équilibre notre cœur et notre système circulatoire
Nous devenons moins craintifs, plus ouverts, gentils et aimables
Technique :
Joindre les paumes ensemble et garder les constamment en contact pendant tout l’exercice.
Commencer par joindre les paumes à la poitrine,
soulever le bras droit haut au-dessus de la tête en soulevant les talons.
Pencher le corps vers la gauche en pliant les genoux (avec talons au sol )
et ensuite pencher vers le côté droit.
Utilisant nos mains, faites un mouvement de coupe de droite à gauche
puis répéter de gauche à droite.
Faites ensuite un mouvement de tranchage rapide diagonalement en bas à gauche
puis remonter au-dessus de la tête
et pencher de nouveau à gauche.
Ensuite, répétez le mouvement de coupe, mais cette fois de gauche à droite puis de droite à gauche suivi du mouvement de tranchage diagonal vers le bas à droite.
Finalement, avec les genoux pliés et collés, imiter le mouvement volant du dragon en tordant
le dos et les hanches (des mains suivent où les hanches mènent) pour trois rotations complètes
en va-et-vient de gauche à droite.
Après la troisième rotation volante, baissez le corps à la ligne médiane avec des genoux pliés
(pour préparer le corps à faire un grand saut ) et bondir.
Au point où la gravité allège le poids corporel, relâcher lentement les paumes au fur
et à mesures des pieds touchant le sol.
Expirer lors des mouvements vers la gauche.
Inspirer jusqu’au 4e chakra lors des mouvements vers la droite.
Dans cet exercice, les mouvements critiques sont les ondulations des hanches et du dos pour
générer l’énergie montante.
En position debout avec deux pieds séparés, on perdrait de l’énergie et le mouvement d’ondulation ne peut pas être fort. Plier les genoux empêche la fuite d’énergie et rend le mouvement ondulatoire plus facile.
Les mouvements doivent être puissants au point de perdre presque notre équilibre.
Avec la pratique, nous apprenons comment contrôler ce déséquilibre.
Avantages
Dans la cosmologie bouddhique, l’ego (le 3e chakra) ressemble à une énorme montagne que
nous ne pouvons pas voir parce que c’est notre angle mort.
Il est plus facile de voir les erreurs des autres, que les nôtres.
Nous voulons briser la montagne d’ego égoïste, couper les attachements à soi-même, la cécité masquant notre vraie vision, volons ensuite comme un dragon dans l’espace de liberté et du désintéressement.
Physiquement, cet exercice apporte l’équilibre au coeur et au système circulatoire.
L’exercice élargit aussi notre esprit et la manière dont nous percevons des sentiments des autres. L’énergie positive dans le 4e chakra nous rend moins craintifs, plus ouvert, doux, gentil et prévenant.
Une fois ouverts, nous pouvons accepter et adapter selon la situation autour de nous.
06 - La Posture du Phoenix ( CAN Posture 6 )
Équilibre notre cœur et notre système circulatoire
Nous devenons moins craintifs, plus ouverts, gentils et aimables
Technique :
Se mettre debout, jambes écartées et garder les épaules alignées sur l’axe est-ouest.
Placez les mains autour d’une sphère invisible comme pour tenir une grande perle ou une boule d’énergie.
Dans la tradition chinoise, le dragon et le phénix viennent jouer ensemble et se battre pour la
perle qui représente l’énergie primitive universelle.
Les mains font trois fois autour de la perle avant qu’une main ne lève le bras et que
l’autre n’aille en bas, paume tournée vers le haut.
Les mains se déplacent en direction droite gauche, (direction Est-Ouest), et non avantarrière.
Pointer le pied vers la direction du côté de la main levée et fléchir les genoux à 90 degrés.
Tout le corps doit rester dans le même plan.
Tournez finalement la tête pour regarder la paume de la main levée
et respirer profondément trois fois jusqu’au 4e chakra pour créer et diffuser l’énergie dans les méridiens.
Avantages
Le 4e chakra ou le chakra du cœur est le plus important parce qu’il est au milieu des sept chakras, reliant les trois chakras inférieurs aux trois supérieurs.
L’énergie positive dans ce centre nous permet d’aimer, de sympathiser et de se soucier des autres. Tandis que l’exercice du dragon nous libère de l’absorption égoïste, créant le sens de la liberté, l’exercice du phénix introduit l’énergie douce, la bonté et l’amour.
Le geste d’ouverture des mains levées pour recevoir la grâce ou la bénédiction, tandis que la main inférieure suggère le partage d’énergie avec d’autres créatures vivantes.
Ainsi, une main reçoit, l’autre donne.
Spirituellement nous devenons alors un fil conducteur vers la conscience, ou une manifestation de la grande compassion
07 - La Posture du Tigre ( CAN Posture 7 )
Atténue les problèmes liés à notre voix et nos poumons.
Débride notre créativité.
Ouvre notre perception et notre vision des choses
Technique :
Lever les bras, les étendre horizontalement, paumes vers le haut,
le dos plié parallèle au sol.
Sauter tout droit et joindre les mains en clappant fort au-dessus de la tête.
Tourner ensuite le corps à gauche, paumes orientées vers le haut en ouvrant les coudes,
puis se courber vers l’avant en pliant les genoux, la tête serrée entre les bras.
Achever le mouvement côté gauche mains jointes au-dessus de la tête en se redressant.
Répéter la même séquence à droite.
Avantages
Symboliquement, l’exercice représente une sorte de détachement des points de vue extrêmes.
Les mains jointes au-dessus de la tête, ou coupant aux côtés, montrent comment la Voie du
Milieu peut aider à briser la vision unilatérale.
Physiquement, cet exercice peut soulager certains problèmes de la voix et aussi ceux associés aux poumons.
Guider la respiration à partir des pieds jusqu’aux mains.
Le tigre représente la rapidité, le déplacement permanent et l’intrépidité.
L’image du tigre dans la forêt dense épaisse et profonde représente notre manière de penser comme une toile embrouillée.
Quand nous surpassons la rationalité, entrons dans le domaine transrationel, nous sommes assimilés à un tigre qui sort de la jungle épaisse.
Avec cet exercice nous pouvons sentir l’énergie déferlant à travers le 5e chakra dont le rôle est de transformer l’énergie dispersée en une puissante énergie concentrée qui agit à son tour positivement sur notre conscience.
Il favorise la créativité et rendre possible les différents types de pensée, et de point de vue.
Tous les changements dans la vie exigent beaucoup d’énergie, cet exercice fournit ce qu’il faut.
08 - La Posture du Papillon ( CAN Posture 8 )
Crée l’énergie qui alimente et soutient notre développement spirituel
Peut ouvrir le troisième œil avec la méditation
Technique :
Etendre les bras, paumes tournées vers le haut,
avancer doucement en courbant les genoux et
pliant le corps en avant.
Ensuite laisser tomber les poignets, soulever les bras et les paumes ouvertes
en penchant le corps en arrière avec des orteils soulevés.
Replier simultanément le corps autant que nous pouvons et étendre les bras horizontalement.
Alors arrondir les mains sous les aisselles.
En même temps, Plier un genou vers le haut et tenir l’équilibre sur une jambe pour créer un point de basculement avant d’étendre les bras vers l’avant et la jambe en arrière.
Tenir le corps en position horizontale, fixer les yeux sur le sol en concentrant corps et esprit sur le troisième oeil ou sixième chakra.
Avantages
Symboliquement, étendre les bras et sortir les mains, signifie exposer nos angles morts et
abandonner tous les attachements.
Ensuite ouvrir les bras, baisser le corps, signifie accepter une nouvelle vision & perspective pour changer notre vie.
On doit se concentrer sur le troisième oeil et déplacer l’énergie du bas de la colonne vertébrale jusqu’à cette partie.
En faisant cet exercice, on peut sentir l’énergie se déplaçant comme des vagues l’une après l’autre.
Il est important de noter que ces exercices fournissent l’énergie seulement mais ne permettent pas
d’ouvrir le troisième œil jusqu’à ce que nous fassions la méditation.
Nous devons aussi être bien préparés en termes d’appui moral, la maturité émotionnelle et la philosophie profonde pour traiter avec nos ombres et personnalité afin de déployer notre capacité psychique.
À part cela, il est aussi important que nous ayons la conscience pour lâcher prise et être complètement libérés des désirs matériels.
Dans la cosmologie bouddhiste, il y a trois niveaux d’existence :
le domaine des désirs,
le domaine des formes et
le domaine sans formes.
1er, 2e et 3e chakras représentent le domaine des désirs.
Le 4e au 6e chakras sont dans le domaine des formes où les grandes émotions, le sens de bonté et la beauté dans le monde seraient éprouvées.
Le 7e chakra et au dessus appartient au domaine sans forme où la méditation profonde peut pousser à dépasser l’émotion et la rationalité.
Au cours de cet exercice, nous créons l’énergie qui fournit et soutient le développement mental.
Cela ne veut pas dire que nous devenons illuminés en faisant ces mouvements, mais l’exercice construit certainement une bonne base pour atteindre un niveau élevé de méditation.
09 - La Posture de la Tortue ( CAN Posture 9 )
Agrandit et ouvre tous les canaux d’énergie dans notre corps pour aider à accéder à une forme supérieure de conscience
Technique :
La posture comporte 8 mouvements consécutifs.
Lever la main gauche du côté droit au-dessus de la tête,
(1) balayer les bras de bas en haut jusqu’au côté gauche,
(2) tourner le corps à gauche,
(3) Monter la main droite en parallèle avec la main gauche, Pencher le corps et tirer des bras en arrière, (4) Retourner les mains,
(5) Balayer la main en arrière dans le sens inverse des aiguilles d’une montre,
(6) Pencher le corps en arrière,
(7) regarder vers le haut, plier le corps vers l’avant puis jeter les bras dans le sens des aiguilles d’une montre
(8) Répéter
(7) Après l’étape huit, tirer les mains à l’autre côté et répétez la séquence.
Avantages
Le mouvement consiste en deux cercles dans le sens et en inverse des aiguilles d’une montre.
Cela signifie que tout dans l’univers est cyclique.
Essentiellement, l’énergie circule
en montant du 1er chakra, le long de la colonne vertébrale jusqu’au 7e chakra placé sur la tête puis
en descendant de nouveau vers le 1er chakra.
Dans le bouddhisme Mahayana, le chemin du Boddisatva n’est pas seulement de chercher la libération de soi-même (la voie montante ) mais aussi d’aider les autres à se libérer (la voie descendante ).
En pratique, nous commençons la voie montante en déplaçant l’énergie du domaine des désirs (1er chakra) au domaine des formes (4e chakra), puis au domaine sans forme (7e chakra) pour obtenir les non-Dualités des domaines.
Ensuite, nous commençons la voie descendante du domaine sans forme ( 7e chakra ) , traversant
le domaine des formes jusqu’au domaine des désirs.
La circulation continue de l’énergie à travers ces 3 domaines est la clé d’ouvrir la porte de non-Dualité. La voie montante est la sagesse (prajna), la voie descendante est la compassion (karuna ).
Plus on pratique, plus on peut voir la circulation de l’énergie.
Elle ne reste pas au 7e chakra mais va au delà puis redescend vers le bas. Plus nous faisons circuler cette énergie , plus notre monde s’étendra.
Comme déjà cité, tous les formes d’énergie contribuent au développement de la conscience.
Pour atteindre un niveau de conscience élevé, on a besoin en même temps de l’énergie physique
ET de la méditation.
Pour l’énergie physique, la Tortue aide à ouvrir tous les canaux d’énergies dans le corps.
Quand chaque partie du corps bouge, elle commence à être intégrée.
Au moins 20 voire 30 répétitions sont nécessaires pour générer suffisamment de chaleur.
Après avoir pratiqué la Tortue pendant un moment, on commence à sentir le coeur battre
différemment, les respirations puissantes et profondes.
Les pores de peau sont ouverts et on commence à respirer à travers chaque pore.
Par conséquent, cet exercice développe un autre type de respiration profonde appelée la respiration de
la tortue, autrement dit, chaque pore respire comme le nez.
Comme le métabolisme du corps entier devient très subtil, la respiration devient beaucoup plus subtile et on peut rester assis en méditation pendant long temps en bougeant très peu la poitrine ou l’abdomen.
Quel que soit le niveau, chaque étape de développement fait toujours associer une partie physique à la
conscience. Le corps, l’âme et l’esprit sont tous associés et cet exercice corporel, maximise notre
énergie physique pour déployer une meilleure conscience .
10 - La Posture de la Terre ( CAN 10 )
Avoir une conscience corporelle totale qui peut nous conduire au point d’éveil de la non-dualité
Technique :
Déplacez les mains doucement et simultanément en cercles parallèles dans le sens contraire des
aiguilles d’une montre.
Imaginez couper un globe avec les mouvements circulaires.
Quand les mains avancent, le corps recule et quand les mains reculent le corps s’avance.
Le corps doit se déplacer également sans à coup.
Garder le dos toujours droit au niveau des yeux et stable.
Fixer les yeux sur un point au loin. Détendre le corps et les doigts en un déplacement harmonieux.
Avantages :
Dans cette posture nous intégrons le mouvement du corps à celui de la vie.
On voit symboliquement la motion de la vie dans le mouvement des mains.
Ainsi, les mains doivent être toujours en mouvement.
Ce qui ne se déplace pas est le centre du globe bien que le corps, les mains et les pieds soient en
mouvement.
Ce centre et notre attention sur ce centre sont ce que nous appelons non-Dualité ou Tao.
En concentrant sur ce centre, on est totalement conscient du mouvement du corps.
Spirituellement, cette conscience peut nous mener au point d’éveil vers la non-Dualité.
